Náš tip na denní rozvrh jídla


DENNÍ ROZVRH

Víte zhruba, jaké jídlo si dát, jaké má mít hodnoty, ale stejně si neumíte udělat denní rozvrh?

Proto jsme pro Vás připravili pár tipů.


SNÍDANĚ

Snídaně libo sladká, slaná, ke spalování nebo budování?

Snídaně má za úkol nabudit organismus po celonočním hladovění, je to tudíž zřejmě nejdůležitější jídlo z celého dne. Snídaně by vždy měla obsahovat bílkoviny (můžete použít vejce, šunku krůtí, kuřecí, hovězí pastrami), které zajistí proteinovou syntézu a zdravé tuky –a zdravé tuky, ořechy, avokádo atd., které dodají energii.

SNÍDANĚ – spalování, udržování

  • Jeden řecký jogurt (200 g), do kterého přidáte hrstičku kešu nebo vlašských ořechů, skvělá vydatná snídaně plná bílkovin a zdravých tuků, energie budete mít na rozdávání (23 g bílkovin, 8 g tuku, 14 g sacharidů).
  • Vejce se slaninou a rajčaty dle receptu ZDE. Divíte se, že v receptu je slanina? Ano, je bohatá na bílkoviny a zdravé tuky.

TIP: Pokud potřebujete více energie, udělejte si k snídani espreso.

SNÍDANĚ – udržování, budování

  • Nestihli jste se doma nasnídat, spěcháte? Ideální variantou pro vás je sandwich s hromadou bílkovin v podobě plátků kuřecího masa a jogurtovou pomazánkou.
  • Pokud byste raději něco sladšího, doporučujeme jogurt s quinoou a jahodami, kde kromě bílkovin najdete spoustu vitamínů a vlákniny právě z quinoy (merlíku).

TIP: Chcete-li zvýšit přísun kalorií, dejte si k snídani navíc smoothie bowl nebo jedno z našich již hotových smoothie. Recept na smoothie bowl naleznete ZDE.


SVAČINA

Funkcí dopolední a odpolední svačiny je zahnat hlad až do oběda či večeře a také tělu dodat další dávku bílkovin.

SVAČINA – spalování, udržování

  • Mozzarella s pestem je skvělý zdroj bílkovin a energie, doporučujeme si ho dát po ranním či odpoledním tréninku nebo zvolte jako odpolední svačinku kuřecí prsa s kuskusem, quinoou, špenátem a avokádovým pyré.

TIP: Chcete-li se odpoledne nakopnout, dejte si k svačině ještě hrneček zeleného čaje, dodá vám nejen energii, ale prospívá i mozkové činnosti.

SVAČINA – udržování, budování

  • Jogurt s quinoou, jahodami a semínky je skvělý díky porci bílkovin, tuků i sacharidů, ale také mnoha minerálů a vitamínů, nebojte se ani dát si již zmíněný snídaňový sandwich.

TIP: Pijte po celý den. Ideálně vodu, kávu či zelený čaj. Při budování přidávejte smoothie.


OBĚD/VEČEŘE

Oběd i večeře pro vás budou podobnými zdroji potravin.  Znovu je důležité dbát na porci bílkovin, zdravých tuků a u budování i dostatek sacharidů.

OBĚD/VEČEŘE – spalování, udržování

  • Základem by měl být vždy zdroj bílkovin – kuře, krůta, hovězí maso, ryby se zeleninou či menší přílohou v podobě rýže či brambor. Pokud nemáte čas si uvařit, ideální pro vás bude kuřecí steak s hráškem, mrkví a bramborem, k večeři můžete zvolit bílkovinovou bombu v podobě sezamových krevetek s rýžovým salátkem a teriyaki zálivkou.
  • Pokud čas na vaření máte, zvolte náš recept v podobě steaku na salátku s pečenými rajčaty. Najdete ho ZDE.

OBĚD/VEČEŘE – budování

  • K obědu se nebojte si dopřát porci sacharidů třeba v podobě spaghett Carbonara, k večeři můžete ke kuřecímu steaku přidat třeba brambor navíc.

TIP: Pokud očekáváte náročnější trénink či aktivitu, dejte si porci sacharidů s 1,5h předstihem.